O consumo diário de carboidratos, hidratos de carbono, como as fibras, tem uma influência positiva na prevenção de doenças crónicas, cardíacas e coronárias, segundo um estudo foi encomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) e publicado na revista científica The Lancet.

Os resultados da investigação indicam que um elevado consumo de fibras contribui para uma redução de 15 a 30% na incidência e mortalidade por doenças cardiovasculares ou derivadas.

Para além disso, registou-se ainda uma queda de 16 a 24% na incidência de doenças coronárias, derrames, diabetes tipo 2 e cancro no cólon ou no reto, muito comum nos homens.

30 gramas por dia

O estudo incluiu a análise de 185 pesquisas e 58 ensaios clínicos. As revisões sistemáticas e as meta-análises referidas na revista The Lancet garantem que a substituição de uma alimentação pobre em fibras por uma dieta rica em alimentos fibrosos pode evitar cerca de 13 mortes e 6 casos de doença cardíaca, em cada 1000 pessoas.

Os dados obtidos mostram que a maioria das pessoas ingere menos de 20 gramas de fibras por dia, sendo que o consumo diário recomendado varia entre os 25 e os 29 gramas, havendo benefícios em ingerir mais de 30 gramas.

As fibras são carboidratos encontrados em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais matinais, pães e massas integrais, feijão, lentilhas, grão de bico, nozes e sementes.

Dietas deficientes

A ingestão de fibras influencia a forma como o intestino delgado absorve as gorduras, preservando a sensação de saciedade e contribuindo para o controlo de peso. No entanto, as dietas low carb (baixas em hidratos de carbono) estão na moda, o que preocupa os especialistas.

É preciso levar este estudo a sério. Embora cada vez mais populares, qualquer dieta que recomende o baixo consumo de carboidratos tem que ter em conta o custo da perda das fibras dos grãos integrais”, refere Nita Forouhi, especialista em nutrição da Universidade de Cambridge, no Reino Unido.

A mudança de alguns hábitos alimentares pode fazer a diferença, segundo as indicações do serviço público de saúde inglês. Por exemplo, cozinhar as batatas com casca, optar pelas versões integrais de pão, massa e arroz, introduzir leguminosas na dieta, comer pelo menos cinco porções diárias de frutas ou legumes, acrescentar grão de bico, feijão ou lentilhas nas saladas, comer nozes ou frutas frescas ao lanche ou sobremesa.

Os especialistas admitem, contudo, ser difícil nos dias de hoje, ingerir os desejados 30 gramas diários de fibras. Daí, listarem alguns alimentos e a carga fibrosa que contêm:

  • meia chávena de aveia em flocos = 9 gramas de fibras;
  • uma fatia espessa de pão integral = 2 g;
  • uma chávena de lentilhas cozidas = 4 g;
  • uma batata cozida com casca = 2 g;
  • uma cenoura = 3 g;
  • uma maçã com casca = 4 g.